Makro besin ihtiyacını nasıl hesaplayabilirim?

Makro besin ihtiyacını hesaplamak, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanın temel adımlarından biridir. Bu hesaplama, bireylerin günlük enerji ihtiyaçlarını belirleyerek, doğru makro besin dağılımını yapmalarına yardımcı olur. Doğru makro besin oranları, vücut sağlığını desteklerken, hedeflerinize ulaşmanızı da kolaylaştırır. Bu yazıda, makro besin ihtiyacınızı nasıl hesaplayabileceğinizi adım adım öğrenebilirsiniz.

Metin Şen

İçindekiler Göster

Makro besin ihtiyacını nasıl hesaplayabilirim?

giris

Makro besin ihtiyacı hesaplama için aşağıdaki adımları izlemek gerekmektedir:

Günlük Enerji İhtiyacını Belirleme: Bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Bunun için Harris ve Benedict denklemi kullanılabilir:

Fiziksel Aktivite Katsayısını Çarpma: TDEE'yi, fiziksel aktivite düzeyinize göre bir katsayı ile çarparak bulun:

Makro Besin Dağılımını Belirleme: Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin makro besinlere nasıl dağıtılacağını planlayın. Institute of Medicine (2005) tarafından önerilen dağılım şu şekildedir:

Bu hesaplamaları yapmak için çeşitli online makro besin hesaplama araçlarından da yararlanabilirsiniz.

  1. Günlük Enerji İhtiyacını Belirleme: Bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Bunun için Harris ve Benedict denklemi kullanılabilir: Kadınlar için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161. Erkekler için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5.
  2. Kadınlar için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161.
  3. Erkekler için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5.
  4. Fiziksel Aktivite Katsayısını Çarpma: TDEE'yi, fiziksel aktivite düzeyinize göre bir katsayı ile çarparak bulun: Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMH x 1. 2. Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1. 375. Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz): BMH x 1. 55. Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH x 1. 725. Aşırı aktif (günlük yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMH x 1. 9.
  5. Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMH x 1. 2.
  6. Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1. 375.
  7. Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz): BMH x 1. 55.
  8. Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH x 1. 725.
  9. Aşırı aktif (günlük yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMH x 1. 9.
  10. Makro Besin Dağılımını Belirleme: Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin makro besinlere nasıl dağıtılacağını planlayın. Institute of Medicine (2005) tarafından önerilen dağılım şu şekildedir: Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65'i. Proteinler: Toplam kalorinin %10-35'i. Yağlar: Toplam kalorinin %20-35'i.
  11. Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65'i.
  12. Proteinler: Toplam kalorinin %10-35'i.
  13. Yağlar: Toplam kalorinin %20-35'i.

Diğer Nasıl Yazıları

Makinenin satışından elde edilen kar nasıl kaydedilir?

giris...

Makbuzda ödeme şekli nasıl yazılır?

Makbuzda ödeme şekli, "ödeme türü" olarak yazılır. Bu alanda belirtilmesi gereken bilgiler şunlardır:...

Makrome ip ile bileklik nasıl yapılır?

Makrome ip ile bileklik yapımı, el becerilerinizi geliştirmenin yanı sıra kişisel tarzınızı yansıtmanın harika bir yoludur. Bu eğlenceli ve yaratıcı süreç, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli zanaatkârlar için uygundur. Kendi tasarımınızı oluşturmak için gereken...

Makyaj fırçası temizleme spreyi nasıl kullanılır?

Makyaj fırçalarının hijyenik ve sağlıklı bir şekilde kullanılabilmesi için düzenli olarak temizlenmesi oldukça önemlidir. Makyaj fırçası temizleme spreyi, bu işlemi hızlı ve pratik bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar. Fırçalarınızı suya ya da sabuna ihtiyaç duymadan, yalnızca...
Nasıl