Makro besin ihtiyacını nasıl hesaplayabilirim?

giris

Makro besin ihtiyacı hesaplama için aşağıdaki adımları izlemek gerekmektedir:

Günlük Enerji İhtiyacını Belirleme: Bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Bunun için Harris ve Benedict denklemi kullanılabilir:

Fiziksel Aktivite Katsayısını Çarpma: TDEE'yi, fiziksel aktivite düzeyinize göre bir katsayı ile çarparak bulun:

Makro Besin Dağılımını Belirleme: Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin makro besinlere nasıl dağıtılacağını planlayın. Institute of Medicine (2005) tarafından önerilen dağılım şu şekildedir:

Bu hesaplamaları yapmak için çeşitli online makro besin hesaplama araçlarından da yararlanabilirsiniz.

1. Günlük Enerji İhtiyacını Belirleme: Bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Bunun için Harris ve Benedict denklemi kullanılabilir: Kadınlar için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161. Erkekler için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5.
2. Kadınlar için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161.
3. Erkekler için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5.
4. Fiziksel Aktivite Katsayısını Çarpma: TDEE'yi, fiziksel aktivite düzeyinize göre bir katsayı ile çarparak bulun: Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMH x 1. 2. Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1. 375. Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz): BMH x 1. 55. Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH x 1. 725. Aşırı aktif (günlük yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMH x 1. 9.
5. Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMH x 1. 2.
6. Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1. 375.
7. Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz): BMH x 1. 55.
8. Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH x 1. 725.
9. Aşırı aktif (günlük yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMH x 1. 9.
10. Makro Besin Dağılımını Belirleme: Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin makro besinlere nasıl dağıtılacağını planlayın. Institute of Medicine (2005) tarafından önerilen dağılım şu şekildedir: Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65'i. Proteinler: Toplam kalorinin %10-35'i. Yağlar: Toplam kalorinin %20-35'i.
11. Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65'i.
12. Proteinler: Toplam kalorinin %10-35'i.
13. Yağlar: Toplam kalorinin %20-35'i.